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사는 건 괴로워

다이어트 시작하면 샐러드부터 찾는다고? 샐러드 그만 먹으세요. 프로 다이어터가 알려주는 쉽게 살 빼는 방법. 일상생활 그대로 하면서 다이어트가 하고 싶어? 이 원리만 알면 끝! 본문

잡다한 정보들

다이어트 시작하면 샐러드부터 찾는다고? 샐러드 그만 먹으세요. 프로 다이어터가 알려주는 쉽게 살 빼는 방법. 일상생활 그대로 하면서 다이어트가 하고 싶어? 이 원리만 알면 끝!

잉여의왕백수 2024. 2. 13. 09:00
나는 살면서 뺀 살만 150kg 가까이가 된다. 살이 잘 찌는 체질이라 찌고 빼고를 엄청 반복했다. 입대하고 신병 교육을 받으면서 15kg를 감량하고 자대 배치를 받고 다시 쪘다. 그리고 뚱뚱한 모습으로 전역하기 싫어 15kg를 다시 감량했다.  

 

광고 아니고 과학적인 근거를 갖춘 복잡한 설명도 아니다. 그저 내 경험이다.

 

 

다이어트도 여러가지 방식으로 했었다.

 

1.저탄고지

 

2.무작정 양 줄이기

 

3.양 줄이고 운동

 

그.러.나

 

이에 따른 부작용이 있었으니 근력이 매우 약했다. 나는 살을 빼면 무조건 유산소만 해야 되는 줄 알았다. 근력운동은 전혀 하지 않았는데 힘이 너무 약했다. 다행히 타고난 근력은 있어서 약골은 아니었지만 그럼에도 힘은 약했다.

많은 시행착오를 겪고 지금은 다시 다이어트를 성공하고 1년 반동안 체중을 유지중이다. 

 

체중을 유지하면서 지금은 먹고 싶은 걸 다 먹는다. 물론 매일 그렇게 먹진 못한다.

 

이 글을 보고 있는 분들은 무슨 광고를 하려고 이렇게 기대감을 끌어 올리나 싶을 거다. 하지만 아쉽게도 광고가 아니다.  참고로 다이어트 식품이라며 올라오는 요리 레시피들이 있는데 난 그런거 귀찮아서 잘 안 해먹는다. 근데 확실히 도움은 된다. 그들이 말하는 "먹으면서 살 빼자!" 라는 말이 믿기지 않겠지만 진짜 된다. 

 

요즘 다이어트 트렌드는 '맛있게 먹으면서 살을 뺀다' 로 바뀌었다.  이 말은 운동은 다이어트의 보조역할을 할 뿐, 식단이 절대적으로 중요하다는 뜻이다.

 

 

 

왼쪽이 살이 쪘을 때 모습인데 살이 찐 사람들은 두꺼운 옷으로 체형을 가리고 싶어한다. 그리고 가려진다고 착각한다. 

하지만 보는 것처럼 오히려 둔하게 보이기만 할 뿐이다. 그리고 오른쪽은 다이어트를 성공하고 1년 정도 유지했을 때다. 

저땐 헬스까지 같이 하고 있어서 몸이 훨씬 다부져 보이고 얇은 옷을 입어도 둔한 느낌이 안 든다. 

다이어트를 하는데 있어서 식단이 절대적으로 중요하다.

 

하지만 외식을 해야하는 경우가 자주 생긴다면 어떻게 해야할까?

 

 

뜬금없지만 내가 외식하거나 여행갈 때 먹었던 음식이다. 한창 다이어트를 진행중일 때 먹었던 음식이다.

 

이 사진들의 공통점은 바로 단백질!

다이어트에 있어 가장 핵심적인 영양소다. 탄수화물은 다이어트의 적이라고 하지만 결국 살이 찌는 가장 큰 원인은 과잉섭취다.





 

 

이 사진을 보면 다이어트 중에 술을 어떻게 마셔야 하는지 나온다. 물론 안주가 불량하긴 하지만 이 정도만 섭취한다고 했을 때 다이어트에 엄청난 영향을 끼치지 않는다. 잘 진행되고 있는 다이어트가 한 순간에 무너질 정도가 아니라는 뜻이다.

 

다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 뇌의 고장이다.

이 말이 무슨 뜻이냐면 야식을 참지 못하고 당분을 끊임없이 섭취하고 허기를 느낄 새도 없이 음식을 섭취하게 되는 음식중독에 빠져버린 상태라는 것이다. 결국 살이 쪘다는 건 음식중독과 같다. 일반식만 잘 챙겨먹고 성공적으로 다이어트가 진행된다면 이런 문제는 컨트롤이 가능해진다.

 

그래서 뭘 어떻게 먹으라는건데?

 

나는 다이어트를 3단계로 구분한다.

 

1. 이제 막 다이어트를 시작한 상태 - 다이어트에 재미를 붙이기 위해 1~2주는 빡세게 식단을 조절하는 걸 추천한다.

2. 다이어트가 익숙해지고 있는 상태 - 어느정도 원하는 목표치에 가까워 지면은 고칼로리 음식을 가끔씩 먹어도 된다.

3. 다이어트가 익숙해진 상태 - 원하는 음식을 마음껏 먹어라. 대신 다음날은 식단을 조절해야 한다. 이게 익숙해져야 한다.

 

다이어트를 막 시작하면 제일 먼저 찾는 것이 서브웨이 또는 샐러드일 것이다. 난 주변에서 다이어트를 시작할 때 샐러드를 먹는 것이 보이면 이렇게 말한다. "그것만 먹으면 이따 배고파서 힘들걸요?"

흔히들 다이어트는 굶주리면서 해야 된다고 생각하지만 다이어트의 포인트는 현실적으로 오래 지속가능하느냐이다.

99%는 점심에 샐러드 먹으면 보상심리 때문에 저녁이 되거나 아니면 그 주에는 폭식을 하게 되어있다. 

그렇다면 방법은 무엇이 있을까?  초반엔 어느정도 밀어붙여야 한다.

 

점심을 700칼로리 내로 섭취하되 가능한 포만감이 있는 식사를 해야한다. 

 

다이어트를 하는데 700칼로리?? 라고 놀랬을 것이다. 800을 먹어도 1000을 먹어도 된다.

단, 초반에 감량하는 속도를 붙이는 것이 다이어트의 승패를 좌우한다. 왜냐하면 변화하는 것이 보이기 시작할 때부터 본격적인 동기부여가 시작되기 때문이다. 

 

700칼로리로 먹을만한 게 있긴 있냐? 라고 물을 것이다.

 

나는 이렇게 점심, 저녁을 먹으면서 운동 없이 7kg을 감량했다.

닭가슴살은 다이어트계의 치트키다. 요즘은 맛있는 닭가슴살이 많기 때문에 더욱 쉬워졌다.

 

"소스 먹으면 살 찐다구요!"

 

 

틀렸다. 소스가 살 찌는게 아니라 당신의 과잉섭취 때문에 살이 찌는거다.

평소에 100~200칼로리는 우습게 섭취해놓고 다이어트를 시작할 때가 되면 40~50 칼로리에도 벌벌 떤다.

그러나 당신이 살이 찐 건 우습게 생각한 100~200칼로리가 한 끼 식사분의 칼로리가 되어버렸기 때문이다.

초창기의 핵심은 지속가능한 다이어트다. 소스 묻은 닭가슴살? 절대 살 안 찐다. 맛있게 다이어트 하자.

 

그런데 스파게티는 살찌지 않나요?

 

다이어트 치트키 중 하나인 파스타는 듀럼밀로 만들어져 있고... 단당류가 아닌 다당류.. 어쩌구...

복잡한 얘기는 그만두고 깔끔하게 말하면 영양학적으로도 괜찮은 식품이다.

살 안 찐다. 1인 분의 양이 적기 때문에 나는 항상 1.5인분을 해먹는다.

소스는 가급적이면 크림이 들어가지 않은 소스가 좋다. 다이어트 초창기에는 가급적이면

토마토 베이스의 소스만 먹자. 크림이 들어간 소스와 칼로리가 2배 가까이 차이난다.

 

만약 이렇게 먹고도 좀 허한 느낌이 든다면 계란을 추가하자.

 

사진만 봐서 알겠지만 포만감은 무조건 단백질로 채우는게 유리하다. 밥은 가급적 잡곡밥이나 현미밥으로 섭취를 하되 꼭 1그릇 반 정도의 양을 섭취해야 한다. 왜냐하면 1그릇은 너무 적어서 금방 배고프기 때문이다.

 

유튜브를 보면 서브웨이에서 다이어트 하는 방법이라며 소개한 레시피가 있다.

 

나는 다이어트에 익숙해졌기 때문에 저거 하나로 한 끼를 먹으며 버텼지만 다이어트에 익숙하지 않은 사람은 저거 하나로는 금방 배가 꺼진다. 

결론부터 얘기하면 서브웨이는 15cm 기준으로 무엇을 먹어도 칼로리가 낮기 때문에 굳이 소스를 이것저것 뺄 필요가 없다. 

만약에 독한 마음을 품고 서브웨이로 점심을 해결했다면 3시쯤 분명 배가 고파질 것이다. 그때가 되면 주저없이 서브웨이를 하나 더 먹어도 된다. 이 말의 뜻은 적당한 칼로리와 단백질을 섭취했다면 간식이 허용된다는 것이다.

단, 간식이라고 해서 쿠키나 빵 종류를 먹으면 안된다.

 

다이어트의 가장 큰 적은 당류다. 빵과 과자로 끼니를 해결하는 건 잠시뿐이다. 왜냐하면 그것은 곧 참을 수 없는 허기를 가져오기 때문이다. (과학적으로 설명가능 but 안 함)

 

간식이 먹고 싶다면 닭가슴살 아니면 소세지 하다 못해 단백질을 충족 시킬 수 있는 음식으로 하자. 탄수화물만 많이 들어있는 음식은 허기에 미쳐 날뛰게 만든다.

 

 

다이어트를 하면서 치트키로 사용했던 식재료들이 있다. 생각보다 괜찮았는데 몇 가지 추천해보겠다.

 

1. 컬리플라워 라이스

 

생각보다 많은 도움을 받았다. 밥이랑 섞어서 볶음밥으로 해먹기도 하고 단독으로 밥처럼 먹기도 했다. 다만 나 같은 경우는 간장이나 고추장같은 맛이 센 소스를 같이 넣어 먹었고 사이드는 꼭 닭가슴살 아니면 계란을 먹었다. 생각보다 먹을만 했다. 하지만 식감이 생각보다 별로고 계속 먹을 수는 없을 것 같아서 재주문은 하지 않았다. 

 

컬리플라워만 먹는다 생각하지 말고 맛있는 볶음밥을 만들어서 먹으면 좋다. 조리하는데 5~10분이면 된다. 냉동컬리플라워는 수분이 많아 수분을 다 빼고 먹어야 그나마 아삭한 식감이 살아난다.

 

2. 두부면

 

 

이거 생각보다 엄청난 치트키다. 매 끼니마다 먹기엔 가격이 나가지만 야식으로도 괜찮고 식사로도 괜찮다. 포만감도 오래 유지되며 스파게티 소스나 불닭소스에 같이 볶아 먹으면 두부면 특유의 식감이 재밌어서 한동안 이것만 먹은 적도 있다.

 

 

3. 햄버거

 

햄버거 매니아로서 햄버거의 억울함을 풀어주고 싶다. 햄버거는 살 찌는 식품이 아니다. 문제는 감자튀김이다. (롯데리아 핫크리스피 버거는 503칼로리다)

햄버거 단품 하나 기준으로 보통 500~700칼로리 한다. 특히 버거킹 와퍼는 한 끼로도 양이 넉넉하기 때문에 즐겨 먹는데 보통 와퍼 하나만 먹었을 땐 600칼로리다. 정말 완벽하지 않은가? 좀 더 치트키를 쓰자면 나는 감자튀김 대신 너겟을 먹는다. 너겟 4조각 기준 193칼로리며 단백질은 10g이 있다. 당연히 콜라는 제로콜라다. 난 개인적으로 버거킹을 추천한다.

지방도 꽤 많이 있긴 하지만 오히려 지방 덕분에 포만감이 오래간다.

 

다이어트에 성공하고 유지하는 방법 또한 간단하다. 오늘 고칼로리 섭취를 했으면 3~4일은 일반식으로 돌아가면 된다. 먹는다고 내일 당장 살이 찌는 게 아니기 때문이다. 그걸 오늘 2000칼로리를 섭취했다면 3~4일동안 일반식을 하면서 하루에 400칼로리씩 덜어진다고 생각하면 쉽다. 우리 몸의 매커니즘은 그렇다. 물론 다음날 좀 부어있고 체중이 늘어나있겠지만  일시적이다.  단, 고칼로리 섭취를 할 때도 어느정도 절제는 필요하다. 나는 혼자서 피자 한 판을 다 먹을 수 있지만 피자를 먹고 싶은 날엔 반만 먹는다. 그리고 다음 끼니에 또 반을 먹는다. 피자 한 판과 치킨을 먹는 날이 있으면 그 주간은 최대한 클린하게 식단을 유지한다. 그러면 몸무게는 잠깐 1~2kg 불어나다가 금방 원래대로 돌아온다. 

 

다이어트 결코 어렵지 않다. 이러한 원리만 알면 일상 속에서도 충분히 다이어트를 할 수 있다.  어느정도 영양학적인 지식도 있으면 더 유리하다. 그러나 계속 언급하지만 단백질이 가장 중요한 포인트다. 낮은 칼로리와 포만감 때문이다.

 

다이어트에 익숙해지게 되면 먹고싶은 걸 양껏 먹고 또 조절할 땐 조절하는게 쉬워진다. 그러나 그건 1년 이상 체중을 유지했을 때다. 보통은 단기적으로 다이어트를 끝낸 뒤 금방 원래 식단대로 돌아간다.

 

중요한 건 잘 먹은 날이 있으면 조금 먹은 날도 있어야 한다는 점이다.  이 원리만 지키면 평생의 숙제인 다이어트가 쉬워진다.